Guía Completa: Todo lo que debes saber sobre la Glutamina, L-Glutamina o Glutamine

1. Introducción

Para todas aquellas personas que practican alg√ļn tipo de deporte resulta de vital importancia mantener su cuerpo en las mejores condiciones posibles. Por lo que la informaci√≥n que viene a continuaci√≥n est√° dedicada a un suplemento alimenticio que influye positivamente en el √≥ptimo desarrollo f√≠sico de los atletas. Se trata de la l-glutamina o glutamina, la cual goza de popularidad entre los deportistas de alto rendimiento. Esto se debe a que algunos estudios han establecido una posible relaci√≥n entre la ingesta de l-glutamina y el buen desarrollo muscular, aparte de otros beneficios.

Para dar fe de ello, seguidamente se citarán algunos estudios y artículos publicados en revistas de medicina deportiva. En los que se presentan los resultados de varios experimentos que son tomados como base para establecer los aportes que ofrece la glutamina.

Antes de iniciar, mencionamos los aspectos positivos que actualmente son atribuidos a la ingesta de este amino√°cido.

  • Reducci√≥n de la fatiga
  • Crecimiento muscular
  • Potenciaci√≥n de la fuerza muscular
  • Mantenimiento de los niveles de prote√≠na muscular
  • Acelera la recuperaci√≥n
  • Ayuda en la cicatrizaci√≥n
  • Disminuye el amoniaco del cuerpo

La l-glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial, es decir, dependiendo de la situación de un organismo puede pasar de no esencial a esencial. Principalmente se clasifica como un aminoácido no esencial porque es producida por el propio cuerpo. Esta condición cambia cuando por algunas circunstancias su nivel baja y resulta necesario su ingesta. Para volver a sus niveles normales se tienen los suplementos alimenticios con glutamina, ya sea sola o en combinación con otros aminoácidos, vitaminas, entre otros.

Apunte: Gracias a las funciones de la glutamina, en momentos en los que el organismo se ve comprometido, este tiende a consumir más de este aminoácido para acelerar su recuperación y fortalecer el sistema inmunológico, entre otras cosas. De esta forma los niveles normales en el cuerpo bajan y se debe administrar de forma externa.

Puedes informarte m√°s a fondo en los siguientes enlaces:

- Para saber más sobre qué es la Glutamina

- ¬ŅQuieres conocer para qu√© sirve? pincha aqu√≠

- Más Info sobre cómo tomarla

- Todo sobre la L-Glutamina aquí

- No te pierdas los BCAA Glutamina en esta sección


1.1 Beneficios

En la actualidad se va conociendo mucho más sobre las característiscas de este gran suplemento y es que los beneficios de la glutamina engrosan cada vez una lista más amplia. Vamos a enumerarlos:

  • Promueve el crecimiento de masa muscular magra y evita en gran medida la p√©rdida de la misma
  • Disminuye los efectos de los per√≠odos de catabolismo acelerando la recuperaci√≥n muscular
  • Uno de sus mayores beneficios es la recuperaci√≥n del gluc√≥geno gastado en actividades intensas por lo que se inicia mucho antes la reparaci√≥n m√ļscular y por tanto culturistas y deportistas fitness consiguen sus objetivos musculares de una manera mucho m√°s eficiente
  • El Sistema Inmunitario se ve potenciado y como consecuencia el organismo combate mucho mejor bacterias y virus invasores
  • Regula el Metabolismo
  • La concentraci√≥n y la memoria se ven beneficiados por la acci√≥n de la glutamina en el sistema cerebral
  • Muy √ļtil para accidentes de quemaduras por su efecto cicatrizante
  • Mejora la acci√≥n intestinal de absorci√≥n de nutrientes
  • Algunos estudios sugieren que puede ayudar en afecciones como la diabetes, recuperaci√≥n de lesiones y cirug√≠as...

2. Estudios científicos sobre los efectos de la glutamina

2.1 Universidad de Alicante, Revistes Científiques, Journal of Human Sport and Exercise


En un art√≠culo publicado por Journal of Human Sport and exercise, de la Universidad de Alicante, Espa√Īa. Se menciona un estudio realizado durante ocho (8) semanas, en el que participaron treinta (30) estudiantes masculinos con edades comprendidas entre los 21 y los 25 a√Īos. Todos saludables, con una estatura promedio de 1,73 cm; que no practicaban deportes diariamente. Estos se dividieron en dos grupos, de quince integrantes cada uno. A ambos grupos les fue establecida una misma rutina de ejercicios durante ocho (8) semanas, con la diferencia de que a un grupo se les suministro glutamina y al otro un placebo.

Como el propio artículo lo menciona, el objetivo del estudio fue determinar los efectos de la suplementación con glutamina en el rendimiento y los cambios hormonales durante un programa de entrenamiento de resistencia de ocho (8) semanas.

Este estudio arrojó como resultado las siguientes conclusiones:

a) El grupo al que se le suministró glutamina mostró incrementos significativamente mayores en la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, la potencia muscular explosiva y la testosterona en sangre.

b) El grupo placebo por su parte mostró mejores concentraciones de cortisol.

Como conclusión final, se determinó que el suministro de glutamina durante el entrenamiento de resistencia de ocho (8) semanas aumentaba el rendimiento (potencia muscular explosiva, fuerza muscular) y mejoraba la composición corporal (aumento de masa corporal, masa libre de grasa y reducción de grasa corporal).


2.2 Irish Sport Council ‚Äď Consejo deportivo irland√©s

En un Documento T√©cnico publicado por el Consejo Deportivo Irland√©s en el 2014, se presentan una serie de estudios realizados entre el 2007 y el 2011. Los cuales tuvieron como objetivo comprobar la relaci√≥n entre el consumo de glutamina y los beneficios que se le atribuyen. Es preciso mencionar que el uso de la l-glutamina como suplemento alimenticio para deportistas es relativamente nuevo. Raz√≥n por la que la literatura que comprueba sus beneficios a√ļn es escasa.

A continuación se muestran seis estudios publicados en el Documento Técnico, en estos se puede observar el suministro de glutamina sola o en combinación con otros componentes. En cada uno de ellos se demuestra que existe un efecto positivo.

Atención! Desplacese por la tabla con los dedos de forma horizontal

Referencia Sujetos Dosis Protocolo de ejercicios Evaluación de resultado (ER) - Mejora de rendimiento (MR) Resumen
CarvalhoPeixoto et al. 2007 15 corredores masculinos Glutamina - Gln (70 mg x kg-1) Hidratos de carbono - CHO (1g x kg-1 de sacarosa y malto dextrina) o ambos en conjunto Correr 120 minutos (34km) al aire libre en 4 ocasiones ER - Acumulación de amoniaco
MR - No evaluado
Tanto CHO como Gln dieron como resultado una reducción de la acumulación de amoniaco en la sangre. Por otra parte, los autores plantearon la hipótesis de que la Gln podría influir en una mejor proporción de ATP (transportador de energía química en el cuerpo)
CuryBoaventura et Alabama 2008 9 corredores triatletas masculinos saludables 50 g de malto dextrina (M) o 50 g de malto dextrina más 4 comprimidos de 700 mg hidrolizados. Proteína de suero enriquecida con 175 mg de di péptido de glutamina (MG) diluido en 250 ml de agua Después de un calentamiento los atletas comenzaron a correr a una velocidad de 9,4 km x h-1, la cual fue aumentando 1,4 km x h-1 cada tres minutos hasta alcanzar el límite de los atletas ER - Función inmune, evaluación de linfocitos y neutrófilos
MR - No evaluado
La suplementación con MG previno parcialmente la apoptosis (muerte celular programada) linfocítica inducida por el ejercicio exhaustivo, los autores supusieron que posiblemente se debía a un efecto protector sobre la función mitocondrial
Fewano et al 2008 9 jugadores de f√ļtbol masculino 50 g de malto dextrina + 3.5 g de gln (MG) o 50 g de malto dextrina (M) en 250 ml de agua 30 minutos antes del ejercicio Carrera intermitente para simular un partido de f√ļtbol (caminar, correr, trotar y correr a toda velocidad) ER - Distancia recorrida
MR - Si
Los sujetos actuaron como su propio control y aumentaron la distancia recorrida. Redujeron el tiempo hasta la fatiga después de consumir MG
Mar Wood et al. 2008 8 ciclistas masculinos entrenados 0.125 g x kg de masa corporal-1 de gln en 5 ml x kg de masa corporal-1 agua o placebo 60 min antes del ejercicio en condiciones normóxicas o hiperóxicas Ciclo de 6 min a 70% de VO2 máx. Luego prueba de tiempo de alta intensidad ER: tiempo para completar la prueba de tiempo y la absorción de O2
MR - No
Gln no tuvo efecto en el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad
Mero et al. 2009 9 hombres físicamente activos 50 mg x kg -1 de gln, leucina o aminoácidos de cadena ramificada con 400 ml de agua antes de descansar o hacer ejercicio Hipertrofia sesión de entrenamiento de fuerza ER - Niveles de glutamina en plasma
MR - No evaluado
El entrenamiento de fuerza no afecta la concentración de plasma después de la ingestión oral de gln
Calle et al. 2011 15 hombres físicamente activos 0.3 g / kg de peso corporal a 0, 24, 48 y 72 horas después del ejercicio 100 saltos de 0,60 m ER- torque extensor máximo de rodilla, dolor muscular, plasma CK actividad
MR - Si
El dolor muscular fue significativamente menor durante 96 horas con la suplementaci√≥n con L-glutamina. La suplementaci√≥n no afect√≥ la magnitud o la naturaleza temporal de la respuesta de la creatina quinasa. Como intervenci√≥n terap√©utica, la suplementaci√≥n con glutamina fue efectiva para atenuar la p√©rdida de fuerza y el dolor muscular despu√©s de un da√Īo muscular inducido por el ejercicio exc√©ntrico

Fuente: Technical Document Developed by INDI/SNIG for the Irish Sports Council 2014

Apunte: La muerte celular programada es un proceso natural que ocurre en todos los organismos vivos. Juega un papel importante ya que evita que algunas células, como las del cáncer por ejemplo, se multipliquen indiscriminadamente.


2.3 Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN)

La Revista de la Sociedad Internacional de Nutrici√≥n Deportiva public√≥ en el 2012 un estudio llamado ‚ÄúLa ingesti√≥n de L-alanil - L-glutamina mantiene el rendimiento durante un juego de baloncesto competitivo‚ÄĚ. El cual ten√≠a como objetivo comprobar los efectos de la ingesti√≥n de L-alanil y L-glutamina (AG). Espec√≠ficamente, en la potencia de salto, el tiempo de reacci√≥n, la precisi√≥n de tiro y la fatiga.

El estudio se llev√≥ a cabo con diez personas de g√©nero femenino, voluntarias, pertenecientes al National Collegiate Athletic Association (NCAA). Lo que en espa√Īol ser√≠a la Asociaci√≥n Nacional Deportiva Universitaria. Este test se estructur√≥ en base a cuatro (4) ensayos, que se basaron en partidos de 40 minutos de duraci√≥n con descansos controlados, en los cuales se provey√≥ hidrataci√≥n. En el primer descanso no se permiti√≥ que los sujetos se rehidrataran. En un segundo descanso se administr√≥ agua. Mientras que en el tercero y el cuarto se procedi√≥ a hidratar con la combinaci√≥n de suplementos AG. Variando entre dosis bajas y altas.

Como conclusión, los autores establecieron que la rehidratación con el duplo L-alanil L-glutamina parece mantener el rendimiento de las habilidades de baloncesto y el tiempo de reacción visual en mayor medida que solo con agua.


2.4 British Journal of Sports Medicine (BMJ)

La Revista Brit√°nica de Medicina Deportiva, public√≥ un estudio titulado ‚ÄúEvaluaci√≥n del efecto de la suplementaci√≥n con L-glutamina en DOMS‚ÄĚ, en ingl√©s Assessment of the effect of L-glutamine supplementation on DOMS.

Apunte: DOMS son las siglas en inglés de Delayed Onset Muscle Soreness, lo que se traduce a Dolor Muscular de Inicio Tardío.

El estudio publicado por BMJ const√≥ de un grupo de individuos conformado por veinte (20) mujeres no atl√©ticas con una edad promedio de 23 a√Īos. De forma aleatoria se suministr√≥ glutamina a algunos sujetos, mientras que a otros se les dio placebo. El grupo de glutamina (experimental) ingiri√≥ durante cuatro semanas, tres veces a la semana y dos veces al d√≠a, la dosis de 5 g de suplemento. El grupo de control uso el placebo bajo la misma metodolog√≠a. Los autores obtuvieron resultados que favorecieron la ingesta de glutamina. Concluyendo en que lo obtenido suger√≠a que la suplementaci√≥n con l-glutamina aten√ļa los efectos del DOMS, el da√Īo muscular y la ca√≠da del rendimiento en el flexor de la cadera.


3. Opinión de Expertos Culturistas

La ingesta de glutamina ha ganado popularidad entre los deportistas, debido a que algunos estudios han comprobado que ayuda en la recuperación y aumenta la fuerza muscular. Una de las disciplinas que ha recibido favorablemente este complemento nutricional es el culturismo. Para dar muestra de ello, en las siguientes líneas se mencionan algunas entrevistas en las que culturistas profesionales muy conocidos dan a conocer su opinión y la importancia que tiene la l-glutamina en su nutrición.

Apunte: El culturismo, tambi√©n conocido como fisicoculturismo, es un deporte en el que los ejercicios buscan el desarrollo de la Hipertrofia, que no es m√°s que el h√≠per crecimiento de los m√ļsculos.


Ronnie Coleman

ronnie coleman posando de frente

Ronnie Coleman es un ex-fisicoculturista profesional estadounidense nacido en 1964. Ha ganado ocho (8) veces el concurso internacional más importante del culturismo, el Mr. Olympia. El sitio web musculación.net publicó una entrevista en la que Coleman relata que su inicio en este deporte fue inesperado. En esta publicación Ronnie habla sobre su plan de entrenamiento y alimentación durante el período de precompetición. Confesando que la preparación para cualquier competición es dura, especialmente por la dieta que debe cumplir. Cuando se le preguntó por los suplementos que toma, expresó que toma de todo, pero que ha dejado de consumir creatina. En cuanto a la glutamina expuso que la toma durante el período de preparación hasta una semana después de la competición.

En la actualidad este ex fisicoculturista y ex policía, tiene una línea de suplementos llamada Ronnie Coleman Signature Series, en la que se haya el producto Glutamine XS.



Jay Cutler

Jay Cutler posando con dos mancuernas gigantescas

Jay Cutler es un fisicoculturista profesional estadounidense, nacido en 1973. Ha ganado cuatro (4) veces el concurso Mr. Olympia y se ha merecido el t√≠tulo del Arnold Classic en tres oportunidades. Caus√≥ impresi√≥n en el 2006 cuando le gan√≥ al ocho veces campe√≥n Ronnie Coleman en el Mr. Olympia. En el 2009 logra impresionar a cr√≠ticos y al p√ļblico en general cuando present√≥ una condici√≥n f√≠sica excelente en el mismo concurso. En una entrevista publicada en getbig.com, habla sobre la forma en la que se alimenta. Exponiendo que no hay mucha diferencia entre su tiempo de descanso y la preparaci√≥n para una competencia. Debido a que tiende a seguir entrenando y cuidando lo que come en menor medida. No declar√≥ que tomar√° alg√ļn complemento nutricional, pero s√≠ dijo que no tiene la costumbre de cenar pero toma diariamente entre 5g y 10g de glutamina en polvo. Expresando que la glutamina es de los mejores suplementos.



Dorian Yates

Dorian Yates con medalla Mr. Olympia al cuello

Dorian Yates es un fisicoculturista profesional de origen Ingl√©s nacido en 1962. Es considerado uno de los principales exponentes de esta disciplina. Cuenta con seis (6) t√≠tulos Mr. Olympia, los cuales gan√≥ de forma consecutiva desde 1992 hasta 1997. En una extensa entrevista publicada por bodybuilding.com deja al descubierto su vasta experiencia en el mundo del culturismo. Una muestra de ello fue cuando le preguntaron acerca de los suplementos. Explic√≥ que estos son imprescindibles, ya que aportan beneficios importantes, pero que no se debe confiar s√≥lo en los aportes que estos pueden ofrecer. Es necesario que estos sean acompa√Īados de las suficientes prote√≠nas, calor√≠as y la rutina de ejercicios adecuada. Como ejemplo aport√≥ su propia rutina de ingesta, que se divide en fases, iniciando con vitaminas, seguidamente de prote√≠nas y por √ļltimo la inclusi√≥n de creatina y glutamina.



Arnold Schwarzenegger

Arnold en las películas Conan el Bárbaro y Terminator

Arnold Schwarzenegger, es uno de los culturistas más conocido en el mundo, gracias a su incursión en el cine y en la política estadounidense. Es de origen Austriaco, nacido en 1947, durante su juventud ganó el Mr. Olympia seis (6) veces consecutivas desde 1970 hasta 1975. La primera vez que ganó se convirtió en el hombre más joven de la historia en ganar dicha competencia, título que mantiene hasta hoy día. En 1975 anunció su retiro del culturismo, pero, en 1980 mientras se preparaba para interpretar a Conan el Bárbaro, decidió participar una vez más en el Mr. Olympia.
Aprovechando que se encontraba en excelentes condiciones gracias al entrenamiento para su personaje, ese a√Īo volvi√≥ a ganar el concurso y abandon√≥ definitivamente el fisicoculturismo.

En la actualidad Arnold cuenta con m√°s de 70 a√Īos de edad, y a√ļn hoy d√≠a sigue practicando deporte. En una v√≠deo entrevista publicada en as.com (deporte y vida), el culturista deja una serie de consejos y expresa su opini√≥n acerca de algunos temas. En cuanto a la toma de suplementos, asever√≥ que cualquier culturista que tenga deseos de desarrollarse profesionalmente debe apoyarse en estos productos. No se decant√≥ por uno o por otro, se limit√≥ a decir que la ingesta de los mismos var√≠a seg√ļn el organismo particular de cada uno.



Phillip Jerrod Heath

Phillip Jerrod con sus premios del Mr. Olympia

Phillip Heath, tambi√©n conocido como ‚ÄúThe Gift‚ÄĚ es un culturista profesional estadounidense, nacido en 1979. Ostenta siete t√≠tulos Mr. Olympia, ganados de forma consecutiva desde el a√Īo 2011 hasta el 2017.Otro t√≠tulo importante es el Arnold Classic Europe, que obtuvo en el 2013. En una entrevista para Flex magazine, Phillip dio a conocer que junto a su suero de prote√≠nas y BCAAs tambi√©n consume glutamina, como parte importante de su nutrici√≥n.


Mr. Olympia

Es un concurso internacional que tuvo su primera entrega en 1965, hoy en día es organizado por la Federación Internacional de Fisicoculturismo. El primer ganador de esta competencia obtuvo 1.000 USD; mientras que el ganador de la edición 2018, Shawn Rhoden, se llevó 400.000 USD. Este certamen es considerado el más exigente del mundo, el nivel de sus participantes es profesional.


Arnold Classic

Esta competencia fue creada por Arnold Schwarzenegger junto a su socio James Lorimer, en 1989. Es de índole internacional y se encuentra al mismo nivel de exigencia que el Mr. Olympia. Entre sus premios se tienen 100.000 USD; un Hummer y un Rolex.


4. Alimentos que la contienen en su aminograma

Como amino√°cido que es te la vas a encontrar en las prote√≠nas de los alimentos de origen vegetal o animal, sobre todo en estos √ļltimos. Donde no encontrar√°s nunca glutamina es las grasas o los carbohidratos por lo que nada sacar√°s de ella de los minerales, los aceites, el az√ļcar...

Entre los alimentos de origen animal se encuentra en los t√≠picos que conforman nuestra dieta como carnes, pescados, huevos y l√°cteos de todo tipo. En menor cantidad puede encontrarse tambi√©n en vegetales como la lechuga, r√ļcula, perejil y frutas como la naranja o los d√°tiles.

Otros alimentos que tienen una cantidad de glutamina nada desde√Īable son las legumbres y los frutos secos. Algo menos del amino√°cido tienen los cereales.

Lo que está claro es que si necesitas glutamina en cantidades superiores por objetivos musculares, deportivos o médicos la mejor vía es aportarla por vía exógena. Cómo ya hemos dicho anteriormente mejor comprarla en polvo.


5. ¬ŅEngorda o no engorda?

Muchas personas se preguntan si la glutamina engorda pero es una pregunta que se contesta con otras preguntas. ¬ŅEngorda el pollo? ¬ŅEngordan los huevos? Todo alimento tiene la capacidad de engordar si se toma con descontrol. La glutamina es uno de los amino√°cidos que conforman las prote√≠nas , las cu√°les tienen 4 kcal por gramo. Per se la glutamina no engorda y menos en las cantidades en que hay que consumirla por v√≠a externa. Otra cosa es que un deportista, pongamos un halter√≥filo, ha calculado que necesita 20 g de glutamina diarios pero que va a obtnerlos a trav√©s de filetes de ternera y queso. En este caso tendr√≠a que tomar tal cantidad de alimento que el engordar ser√≠a el menor de sus problemas.

En definitiva, la l-glutamina no activa ning√ļn mecanismo de almacenamiento de grasa ni tiene calor√≠as suficientes en las cantidades que se consume para que provoque un aumento de peso en las personas que la consuman.


6. Qué es mejor, comprar glutamina sola o con otros suplementos

Seg√ļn los estudios que se han mencionado hasta este momento junto a otros materiales literarios sobre el tema. Es acertado afirmar que todo depender√° de la finalidad del atleta o la persona que quiera comenzar a tomar este suplemento. Dependiendo de lo que se busque se puede escoger la mejor opci√≥n. Seguidamente se informa de sus combinaciones m√°s populares, al igual que se explican los beneficios que se obtienen de cada una en particular.

ilustración que muestra distintas combinaciones del suplemento glutamina con otros
  • Glutamina sola: este suplemento se asocia con el crecimiento muscular y una mejor recuperaci√≥n luego de sesiones de ejercicio intensa
  • Glutamina + BCCA: La popularidad de esta combinaci√≥n se centra en que ambos componentes se potencian entre s√≠. Ya que ambos cumplen funciones importantes dentro de los m√ļsculos. Entre los beneficios que se le atribuye a esta combinaci√≥n se tienen:
    • Efecto anti catab√≥lico, el catabolismo muscular se refiere a la p√©rdida de tejido muscular en √©pocas de descanso, cuando el organismo comienza a consumir la energ√≠a almacenada en los m√ļsculos. Al tomar Glutamina + BCAA, se previene que esto suceda
    • Resistencia a la fatiga muscular y una recuperaci√≥n m√°s r√°pida
    • Potenciaci√≥n de la cicatrizaci√≥n
    • Quema de grasa
    • Refuerzo del sistema inmunol√≥gico
  • Glutamina + Creatina: El principal beneficio que se le atribuye a la creatina es que ofrece una recuperaci√≥n r√°pida al realizar ejercicios de mucha intensidad. En este caso se debe mencionar que la creatina es recomendada para aquellas personas que realizan ejercicios anaer√≥bicos. En especial velocistas y culturistas, quienes basan su entrenamiento en fuerza e intensidad durante cortos periodos de tiempo. Por lo que, es correcto decir que no todos los atletas se ver√°n beneficiados al consumir creatina. Cabe destacar que otro efecto de la creatina que ha sido comprobado es, el aumento de la masa magra en sujetos de sexo masculino. Caracter√≠stica que la ha hecho popular en personas que practican la hipertrofia o culturismo. Al alternar el consumo de creatina con glutamina se obtiene una combinaci√≥n ideal para personas que trabajan m√°s con fuerza que con resistencia
  • Glutamina + Arginina: La arginina es un amino√°cido esencial, es responsable del crecimiento muscular debido a que libera la hormona del crecimiento. Sus beneficios en el organismo son m√ļltiples. Pero, en el caso deportivo espec√≠ficamente, se tiene que reduce la grasa y facilita la recuperaci√≥n al reducir el amoniaco, proceso que tambi√©n es llevado a cabo por la glutamina. Algunos expertos coinciden en que esta combinaci√≥n es ideal para los deportistas de resistencia.

7. Cómo es mejor tomarla

La l-glutamina viene en diferentes presentaciones, se le puede encontrar en polvo, líquida o en cápsulas. Sola o en combinación con otros productos. Algunos de los detalles que se deben tener en cuenta para ingerirla son los siguientes:

- Evitar tomarla con bebidas calientes, ya sean las cápsulas o los polvos, debido a que la temperatura suele cambiar su composición química

- Se recomienda evitar las bebidas cítricas, si se toma con zumos son recomendables los bajos en acidez, como el de zanahoria o manzana

Nosotros recomendamos las versiones en polvo mezcladas con agua o directamente en el batido de proteínas.

bebidas con las que se puede tomar la glutamina y con las que no se puede

En el artículo Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training, de The Journal of Nutrition, se da a conocer que se ha demostrado que la adición de glutamina a las soluciones de rehidratación oral aumenta la tasa de absorción de líquidos por encima de la del agua ingerida sola.


8. Qué cantidad es la apropiada

  • La dosificaci√≥n m√°s com√ļn es la de 5 g a 10 g diarios durante un per√≠odo de tiempo determinado, esta cantidad normalmente va dividida en tres tomas al d√≠a.
  • Culturistas profesionales recomiendan 0,33 mg por kg de peso corporal, dividido en varias tomas a lo largo del d√≠a y nunca pasar de 10 g por toma.
  • cantidad a tomar de glutamina para obtener un rendimiento deportivo
  • En un art√≠culo publicado en el Volumen 138 de The Journal of Nutrition, llamado ‚ÄúDosificaci√≥n y eficacia de la suplementaci√≥n con glutamina en ejercicio y entrenamiento deportivo humano‚ÄĚ se explica que el consumo de glutamina puede variar seg√ļn las necesidades de cada atleta. Ya que dependiendo del esfuerzo f√≠sico y del tipo de actividad que √©ste realice puede necesitar menor o mayor consumo. Para reforzar esta afirmaci√≥n se dieron a conocer estudios en los que la ingesta intensiva de glutamina (20-30 g) no tuvo efectos negativos en adultos saludables. Asimismo, otra investigaci√≥n en la que atletas consumieron 28 g de glutamina diariamente durante 14 d√≠as, terminaron sin presentar da√Īos o efectos secundarios.

9. Mejor momento para tomarla

Como se dijo con anterioridad la toma de glutamina se lleva a cabo dividiendo la cantidad establecida en varias dosis a lo largo del día. Seguidamente se ven algunos consejos de cómo dividirla:

  • Se dice que en ayunas es absorbida por el organismo de mejor manera. Por lo que al levantarse es un buen momento para tomar una dosis
  • Tambi√©n se recomienda ingerirla 30 minutos antes o despu√©s de las sesiones de ejercicio
  • Al igual que durante largas sesiones puede incluirse en las bebidas energ√©ticas, ya sea escogiendo una que ya traiga glutamina o agregando una dosis. Nosotros recomedamos mejor echarla en polvo a la bebida que se consuma justo en el momento para asegurarse la frescura y los efectos de dicha glutamina

10. Comprar Glutamina Amix, Prozis, ON, Victory o Universal Nutrition

A continuación os mostramos las mejores glutaminas del mercado que ya han demostrado su calidad y a las cuáles los consumidores les han dado su confianza.

Atención! Desplacese por la tabla con los dedos de forma horizontal

Marca Tipo Dosis Información Clave Comprar
Amix L-Glutamina + BCAA (Leucina, Isoleucina y Valina) Cada dosis aporta:
5.000 mg de L-Glutamina
5.000 mg de BCAA (2:1:1)
* L-Leucina 2.500 mg
* L-Isoleucina 1.250 mg
* L- Valina 1.250 mg
- Reducción del catabolismo muscular
- Acelera la recuperación de entrenamientos intensos
- Retrasa la fatiga
- Favorece el aumento de masa muscular
Prozis L-Glutamina Cada dosis aporta:
5.000 mg de L-Glutamina
- Fórmula de L-glutamina pura
- Excelente absorción
- Favorece la recuperación posentrenamiento
- Ayuda a prevenir la degradación del tejido muscular
- Apto para atletas y amantes del deporte
Victory L-Glutamina + BCAA + B6 Cada dosis aporta:
4.800 mg de L-Glutamina
4.200 mg de BCAA (8:1:1)
* L-Leucina 3.400 mg
* L-Isoleucina 425 mg
* L- Valina 425 mg
Clínicamente testado
Producto oficial Weider
Con vitamina B6
ON L-Glutamina Cada dosis aporta:
5.000 mg de L-Glutamina
En estado puro, por si quieres tomarla libremente sin mezclar con ning√ļn otro suplemento
Universal Nutrition L-Glutamina Cada dosis aporta:
5.000 mg de L-Glutamina
Es anabólica y anticatabólica
120 dosis por bote

1. ¬ŅC√≥mo tomarla con agua?

Es muy fácil, si la glutamina viene presentada en cápsulas se recomienda tomarlas con agua u otro líquido durante las comidas por el simple hecho de que se ingiere mejor y se evita molestias en su camino hacia el estomágo por ser arrastradas fácilmente por la comida.

Si en cambio viene empaquetada en polvo no difere mucho de cualquier otro suplemento en cuanto a su disolución en agua. Es bien soluble y no hace falta mucho agua para mezclarla, medio vaso es más que suficiente. Si la toma es con el batido de proteínas o con el gainer hay que tener en cuenta no mezclar sabores que provoquen un rechazo. Si os gusta los batidos de determinado sabor mejor comprar la glutamina de sabor neutro


2. Su función como inmunomodulador

Son varios los estudios que indican que estimula el sistema inmune, un ejemplo es en personas que están graves de pancreatitis aguda, sus linfocitos T ven mejorada su función aumentando la dSel sistema defensivo.

Aquí para ver información adicional sobre esta pregunta y otras relacionadas con beneficios médicos de la glutamina en el organismo.


3. ¬ŅSirve como recuperador muscular?

Pues la respuesta es que S√ć.

Es un buen recuperador porque la glutamina hace bien tres cosas:

- Reduce el exceso de √°cido l√°ctico en las fibras musculares - El gluc√≥geno es repuesto a mayor velocidad - Restablece las fibras del m√ļsculo "rotas" con el ejercicio

Todo ello hace que la glutamina sea un coadyuvante en la recuperacion de la fuerza muscular, ideal para los que buscan tomarla para hipertrofia, y no sólo en culturismo y fitness sino para cualquier atleta que quiera recuperar antes la forma física para entrenar por más tiempo, más duro y mejor.


4. ¬ŅEs un suplemento ergog√©nico?

Sí, la glutamina mejora el rendimiento físico e incluso consigue beneficios en la recuperación de afecciones médicas, por lo tanto sí que es ergogénico.


5. Cómo tomar la glutamina para el colon irritable

Se puede administrar por vía enteral: sublingual, oral, rectal o gastroentérica, o por vía parenteral: intravenosa.

El intestino consume el 30% de la glutamina total del cuerpo por lo que es muy importante para la salud del mismo. Recomendamos consultar a tu médico sobre la cantidad a tomar y demás aspectos del tratamiento.


6.¬ŅCu√°l glutamina es la mejor?

Glutamina péptida o también la L-Glutamina, cualquiera de las dos te sirven como la mejor por su estabilidad y nivel de absorción, quedando claramente por encima de las demás.


7. ¬ŅCu√°l es mejor? glutamina o creatina, glutamina o bcaa, glutamina o arginina

No puede darse una respuesta concreta porque cada suplemento sirve para un fin concreto.


8. ¬ŅPuedo tomarla cuando no entreno?

En los días que no se entrena hay que seguir la ruta marcada de tomas, es cuando el cuerpo recupera y cuando la gluta ayuda mucho en la recuperación. Si la pregunta es en períodos largos de "no entreno" pues depende de cual es la finalidad de la toma, si es por motivos médicos mejor consultar al mismo.


9. Cuando se aconseja tomar Glutamina y BCAA a la vez

En nuestra opini√≥n suplementos como la creatina, la glutamina, los batidos de prote√≠nas... s√≠ dan claros beneficios a la mayor√≠a de personas que los tome para mejorar su f√≠sico a trav√©s del deporte pero hay otros como los BCAA que sus beneficios s√≥lo pueden ser apreciados en buen grado por profesionales con dietas muy afinadas y con toda su preparaci√≥n controlada al mil√≠metro. Si bien los BCAA no dejan de ser amino√°cidos de calidad para los m√ļsculos.


10. ¬ŅSe puede consumir glutamina y creatina al mismo tiempo?

Por supuesto, a menos que haya alguna contraindicación médica no hay problema. Se pueden tomar en las mismas tomas a la vez o por separado. Como solemos recomendar, cuidado con mezclar sabores de distintos suplementos.


11. Para aumentar la masa muscular cuando es mejor tomar la L-Glutamina

Si ese el objetivo hay que tener un nivel óptimo y constante en plasma sanguíneo y la mejor forma de hacerlo es repartirlo em varias tomas a lo largo del día. Se recomienda tomar al levantarse, antes y después de entrenar y justo antes de irse a dormir. Así se reduce en todo lo posible el catabolismo.